فوبیا هراس یا ترس شدید، پدیده‌ای است که به صورت آگاهانه یا ناخودآگاهانه زندگی بسیاری از انسان‌های جهان را مختل می‌کند. این پدیده بیشتر ناشی از ترس از قرار گرفتن در موقعیتی خطرناک است و معمولا کنترل آن برای فرد مبتلا سخت و گاهی غیر ممکن است. در حدود ۱۹٫۲ میلیون نفر انسان در سن ۱۸ سالگی در آمریکا به گونه‌های مختلفی از این اختلال روحی مبتلا هستند که در ادامه به مشهورترین آنها اشاره می‌شود.
ترس از مار (Ophidiophobia): یکی از رایج‌ترین فوبیاها در میان بسیاری از مردم ترس از مار است که به احتمال زیاد ریشه‌ای تکاملی دارد. در گذشته‌های دور تشخیص دادن مارها و عنکبوت‌ها برای بقای انسان نقشی حیاتی داشته است. توانایی تشخیص مارها در یک چشم به همم زدن یکی از رفتارهای تکاملی است که به اجداد انسان در جهان وحشی ما قبل تاریخ امکان بقا داده است.
ترس از خزندگان عجیب (Entomophobia): شاید برخی از افراد با دیدن برخی از حشرات تنها احساس چندش‌آوری پیدا کنند، اما این جانداران کوچک در واقع این توانایی را دارند که برخی از انسان‌ها را به شدت بترسانند که این شدت در زنان نسبت به مردان چهار برابر است. مطالعه دانشمندان دانشگاه کارنگی ملون نشان می‌دهد دختر بچه‌های ۱۱ ماهه به سرعت قادرند در برابر تصاویری از مارها با عنکبوت‌ها نشانه‌های ترس را در صورت خود انعکاس دهند در حالی که این خصوصیت در پسربچه‌هایی با همین سن وجود ندارد. دیدگاه تکاملی این فوبیا بر این اساس است که زنان در دوران باستانی حیات بشر در هنگام جمع آوری غذا با چنین جاندارانی مواجه می‌شده‌اند و انقباض ماهیچه‌های بدن و صورت در برابر چنین منظره ای به عنوان ابزار محافظت مادر و فرزند در برابر جاندار شناخته شده است.
ترس از مکان (Agoraphobia): در حدود ۱٫۸ میلیون جوان ۱۸ ساله در آمریکا از قرار گیری در اماکنی که فرار کردن از آن مشکل باشد هراس دارند. مکان‌ها و فعالیت‌هایی که شامل این فوبیا می‌شوند آسانسور، حضور در رقابت‌های ورزشی، پل‌ها، استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، رانندگی، فروشگاه‌های بزرگ و فرودگاه‌ها بر شمرده شده‌اند. این هراس می‌تواند باعث شود افراد هرگز خانه‌های خود را ترک نکنند، به سفر نروند و در مناطق شلوغ قرار نگیرند.
ترس از دیگران (Xenophobia): در صورتی که صحبت کردن در برابر دیگران رنگ چهره شما را دگرگون ساخته، صدای شمار را گرفته کرده و عرق از سر و روی شما جاری می‌کند، بدانید که نشانه‌های این فوبیا در شما وجود دارد. بیگانه‌هراسی پدیده‌ای است که ۱۵ میلیون جوان آمریکایی از آن در عذابند و تنها صحبت کردن آنها را در جمع تحت تاثیر قرار نمی‌دهد بلکه خوردن و آشامیدن این افراد نیز در برابر جمع دچار اختلال خواهد شد. این فوبیا از سن ۱۳ سالگی در نوجوانان آغاز می‌شود.
ترس از بلندی(Acrophobia): یکی از رایج‌ترین ترس‌ها در میان افراد است که در حدود ۳ تا ۵ درصد از آمریکایی‌ها را تحت تاثیر خود قرار داده است. برخلاف تصور پیشین دانشمندان که این فوبیا را ناشی از ترسی غیر واقعی می‌دانستند مطالعات جدید نشان می‌دهد مبتلایان به این ترس، ارتفاع ساختمان‌ها را بسیار بیشتر از ارتفاع واقعی می‌بینند و همین امر بر ترس آنها می‌افزاید.
ترس از تاریکی (Lygophobia): برای بسیاری از کودکان، خاموش شدن چراغ اتاق همراه با بروز ترسی شدید ناشی از بیرون آمدن هیولایی از زیر تختخواب و یا از داخل کمد دیواری است. در واقع ترسیدن از تاریکی یک ترس رایج در میان کودکان است که در پس آن تفکرات و توهمات جالب توجهی نهفته است. کودکان در تاریکی به هر پدیده ممکنی فکر می‌کنند و معتقدند در تاریکی دزدی خواهد آمد و آنها را خواهد ربود و یا اسباب بازی‌های آنها را به سرقت خواهد برد. ریشه این ترس کودکان از ناشناخته‌های آنان سرچشمه می‌گیرد و در صورت درمان نشدن تا زمان بزرگسالی نیز ادامه پیدا خواهد کرد.
ترس از صاعقه (Astraphobia): صدای مهیب رعد و برق می‌تواند علائمی مانند تپش شدید قلب را برای افرادی که از فوبیای رعد و برق رنج می‌برند در برداشته باشد و به همین دلیل بسیاری از افراد مبتلا زندگی خود را به مناطقی منتقل می‌کنند که از شرایط جوی آرامی برخوردار است. نکته جالب درباره این فوبیا این است که مبتلایان از ترس خود احساس خجالت داشته و آن را مخفی نگاه می‌دارند.
ترس از پرواز (Aviophobia): ترسی است که در حدود ۲۵ میلیون انسان تنها در آمریکا به آن مبتلا هستند. این افراد در دو گروه ترس، ترس از سقوط هواپیما و ترس از کابین کوچک هواپیما تقسیم می‌شوند. جالب است بدانید نسبت مرگ انسان‌ها در سقوط هواپیما یک در ۲۰ هزار است در حالی که این نسبت در مرگ‌های ناشی از سوانح رانندگی یک در ۱۰۰ و در مرگ ناشی از حملات قلبی یک در پنج است.
ترس از سگ (Cynophobia): حتی کوچک‌ترین و بامزه‌ترین سگ‌های نژاد ژرمن شپرد می‌توانند ترسی مهیب را در مبتلایان به این نوع از فوبیا ایجاد کنند. این ترس معمولا از احتمال گاز گرفته شدن خود فرد و یا افرادی دیگر توسط سگ‌ها ناشی می‌شود البته برخی تنها نسبت به سگ‌های شکاری و یا تازی هراسناک هستند.
ترس از دندانپزشک (Odontophobia): در حدود ۹ تا ۲۰ درصد از آمریکایی‌ها به دلیل ترس و واهمه از رفتن به دندانپزشکی خودداری می‌کنند. در صورت ابتلا به این فوبیا فرد به هیچ قیمتی حاضر به مراجعه به یک دندانپزشک نبوده و تنها در صورتی که درد امان آنها را ببرد به مطب دندانپزشکی خواهند رفت. از دلایل ریشه‌ای ارائه شده برای ابتلا این ترس، تجربیات بد گذشته از دندانپزشک، ترس از تزریق لثه و ترس از صندلی و مته دندانپزشکی عنوان شده‌اند که معمولا می‌توان آن را با همکاری دندانپزشک از میان برداشت.
روش ۱. آماده‌سازی برای فائق آمدن بر یک فوبیا
۱. ترس‌تان را بشناسید
واقعا به آن‌چه که باعث ترس‌تان می‌شود فکر کنید. به‌عنوان مثال، وقتی از رفتن به دندانپزشکی متنفر هستید، ممکن است در واقع از سوزن‌هایی که استفاده می‌شود ترس داشته‌باشید. در این مورد، شما می‌خواهید بر ترس‌تان از سوزن‌ها متمرکز شوید، نه دندانپزشکی.
– اگر در تعیین دقیق فوبیای‌تان با مشکل مواجه هستید، فهرستی از چیزهایی را بنویسید که باعث ترس شما می‌شوند. ممکن است این‌گونه بتوانید ترس اصلی‌تان را شناسایی کنید و در درمان فوبیا موفق باشید.
۲. اهداف‌تان را بنویسید.
برای درمان فوبیا سعی کنید اهداف ملموس و دست‌یافتنی وضع کنید. این کار می‌تواند در طول دوره‌ی درمان فوبیا کمک‌رسان باشد که از مزایای این اهداف بهره بگیرید. مجموعه‌ای از اهداف را در سطوح مختلف بنویسید. دستاوردهای کوچک می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سخت‌تر کمک کند.
– عمل نگارش اهداف‌تان می‌تواند واقعا به موفقیت شما منجر شود. به احتمال زیاد شما اهدافی تفصیلی، با جزئیات و دست‌یافتنی را می‌نویسید، نه اهدافی گنگ و مبهم. همچنین شما به پایبندی به آنها متعهدتر خواهید بود.
۳. یک استراتژی مقابله‌ای داشته باشید.
ساده‌لوحانه است که فکر کنیم با هیچ مانعی روبرو نخواهیم شد. درعوض، تصور کنید چگونه می‌خواهید با چیزهایی که شما را می‌ترسانند برخورد کنید. می‌توانید چیز دیگری را تجسم کنید، برای مدت زمان مشخصی چشم در چشم این ترس بدوزید، یا خودتان را با کار دیگری مشغول کنید.
– باید بدانید که استراتژی مقابله‌ای‌تان بهتر است با دستیابی به اهداف‌تان تغییر کند. هرچند ممکن است در ابتدا با مشغول کردن خودتان به کارهای دیگر با این ترس مقابله کنید، ولی ممکن است در نهایت بتوانید برای دوره‌های زمانی کوتاهی با ترس‌تان مقابله کنید.
۴. بدانید که ترسیدن کاملا طبیعی است.
ترس به بقای انسان در موقعیت‌های مختلف کمک کرده‌است. از سوی دیگر، ترس ممکن است به سادگی به فوبیا تبدیل شود، و همچنین می‌تواند فرد را از انجام برخی کارها بازدارد. به‌عنوان مثال:
– اگر از یک آسمان‌خراش به پایین نگاه کنید ترسیدن یک امر کاملا طبیعی است. از سوی دیگر، از دست دادن یک کار ایده‌آل تنها به این دلیل که در بالای یک آسمان‌خراش است، به شما در رسیدن به اهداف/ رؤیاهای‌تان کمک نمی‌کند.
– بسیاری از افراد از آمپول یا خون دادن می‌ترسند. آمپول زدن ممکن است دردناک باشد. وقتی فرد به‌دلیل ترس از این‌که ممکن است به او آمپول تزریق شود از آزمایش‌های پزشکی و درمان فوبیا داشته باشد، این ترس مشکل‌ساز خواهد شد.
روش ۲. از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید
۱. تمرینی را پیدا کنید که به شما آرامش می‌بخشد.
هر فردی به شیوه ی مختلفی به آرامش می‌رسد، پس روشی را پیدا کنید که برای شما کارساز است. ممکن است تنها یک صحنه‌ی آرامش‌بخش را تصور کنید، تنش‌های بدن‌تان را آزاد کنید، تمرین تنفس کنید، یا مراقبه کنید.
– بر یکی از تکنیک‌های آرامش‌بخش کار کنید که در هر زمانی قابل اجرا باشند. به این روش،وقتی با فوبیای‌تان مواجه می‌شوید، می‌توانید بر ترس‌تان فائق بیائید و درمان فوبیا موفقی داشته باشید.
۲. موقعیت‌هایی را بنویسید که با فوبیای‌تان مواجه می‌شوید.
تا جایی‌که امکان دارد با جزئیات این کار را انجام دهید و تمام تجاربی را که داشته‌اید بنویسید، از یک اضطراب کم گرفته تا وحشتناک‌ترین آنها. این کار به شما کمک خواهد کرد با ترس‌تان در سطوح مختلف برخورد کنید. به‌عنوان مثال، اگر از ارتفاع می‌ترسید، ممکن در شرایط ذیل با این ترس مواجه شوید: پیاده‌روی بر فراز یک کوه، پرواز در هواپیما، و بالا رفتن در آسانسور یک آسمان خراش.
– پس از جمع‌آوری این فهرست، ممکن است به متغیرهای مشابهی بین انواع خاصی از ترس توجه کنید. به‌عنوان مثال، ممکن است به این مسئله پی ببرید که واکنش ترسناکی نسبت به پرواز و سوار شدن در یک آسانسور دارید. ممکن است به این موضوع توجه کنید که هر دوی این‌ها فضاهای کوچک را دربرمی‌گیرند.
– اگر چندین فوبیا دارید، مانند مار، عنکبوت، و دلقک، برای شروع از یکی از آنها شروع کنید. مقابله با یک فوبیا در زمان آسان‌تر است.
۳. موقعیت‌ها را رتبه‌بندی کنید.
فهرست موقعیت‌های‌تان را براساس اضطراب‌آورترین و ترسناک‌ترین آنها رتبه‌بندی کنید. فهرست‌تان را با موقعیت‌هایی شروع کنید که شما را کمی مضطراب می‌کنند. ترسناک‌ترین موقعیت‌ها را در انتها قرار دهید. به‌عنوان مثال، اگر از سگ می‌ترسید، فهرست شما احتمالا با نگاه کردن به تصویر یک سگ شروع شود و به دیدن یک سگ بیرون از پنجره، آن سوی خیابان برسد، و با دیدن یک سگ بزرگ بدون قلاده تمام شود.
– ممکن است فهرست شما زیاد طولانی نباشد یا این‌که بسیار طولانی شود. آن‌چه مهم است این است که شما راهنمایی برای مقابله با فوبیای‌تان دارید.
۴. اولین قلم موجود در فهرست‌تان را تصور کنید.
بهتر است با آن موردی کارتان را آغاز کنید که کمترین تأثیر را بر شما دارد. تمرین آرامش کنید تا جایی‌که تنش و استرس از عضلات‌تان خارج شود. زمانی‌که به مدت یک دقیقه این کار را انجام دادید، کمی استراحت کنید و چندبار دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.
۵. کم کم در فهرست‌تان به پیش بروید
وقتی بر یکی از موارد فهرست مسلط شدید، به‌سراغ مورد بعد بروید تا زمانی‌که به ترسناک‌ترین موقعیت‌تان برسید. موفق شدن در برخی موارد ممکن است به زمان بسیار زیادی نیاز داشته باشد. به‌عنوان مثال، شما بر ترس‌تان نسبت به تصویر یک عنکبوت زودتر از گرفتن یک عنکبوت در دست غلبه می‌کنید.
– اگر احساس کردید گیر افتاده‌اید و نمی‌توانید کاری انجام دهید از کمک خواستن از دیگران نترسید. ممکن است فردی که از او کمک می‌خواهید بتوانید در غلبه بر این ترس به شما کمک کند.
۶. در واقعیت به دنبال این موقعیت‌ها باشید.
وقتی با تجسم و حفظ آرامش این فهرست را به پایان رساندید، به دنبال فوبیای‌تان رد زندگی واقع یبگردید. اکنون،شما به خوبی آموزش دیده‌اید.
– قبل از آن‌که به سراغ موقعیت‌های ترسناک بروید، با موقعیت‌هایی شروع کنید که کمترین اضطراب را برای‌تان ایجاد می‌کنند.
۷. به مقابله با ترس‌تان ادامه دهید.
حتی زمانی‌که بر بزرگ‌ترین ترس‌تان غلبه کردید، بازهم به قرار گرفتن در موقعیت های ترس‌آور ادامه دهید تا این ترس هیچگاه دوباره بازنگردد. در معرض مداوم این ترس قرار گرفتن به شما اجازه می‌دهد واکنش‌تان را نسبت به این ترس مدیریت کنید.
۸. برای کاریکه به‌خوبی از پس آن برآمده‌اید به خودتان پاداش دهید.
شاید یکی از دلایلی که از سگ می‌ترسید این است که تجربه‌ی بدی در کودکی داشته‌اید. ذهن شما به این تجربه چنگ می‌زند، و آن را به فوبیا تبدیل می‌کند. زمانی‌که بر این ترس‌تان پیروز شوید و بدون احساس ترس با یک سگ بزرگ مواجه شوید، به خودتان پاداش دهید. یک بستنی خوشمزه یا قهوه‌ای که دوست دارید را بخورید. با این‌کار ذهن‌تان شروع می‌کند به پیوند دادن چیزهای خوب به آن‌چه که تا امروز حسابی از آن می‌ترسیدید.
روش ۳: افکار و احساسات منفی را به چالش بکشید.
۱. فوبیا و افکار منفی مرتبط با آن را مشخص کنید.
فوبیا معمولا با سه نوع منفی‌گرایی مختلف همراه است: پیش‌گویی آینده، تعمیم بیش از حد، و فاجعه‌سازی.
– یک نمونه از پیش‌گویی (منفی) آینده عبارت است از این‌که به خودتان بگویید وقتی می‌خواهید از یک پل عبور کنید این پل واژگون خواهد شد، وقتی سوار آسانسور هستید سقوط خواهد کرد، یا وقتی قرار است برای دیگران صحبت کنید لکنت خواهید گرفت.
– تعمیم بیش از حد زمانی است که هر چیزی را به یک تجربه‌ی بد تعمیم دهید. به‌عنوان مثال، احتمالا نگران این خواهید بود که تمام سگ‌هایی که با آنها برخورد خواهید کرد شما را گاز می‌گیرند زیرا احتمالا زمانی که بچه بودید یک سگ شما را گاز گرفته است.
– فاجعه‌سازی کمی مانند پیش‌گویی (منفی) آینده است. رویدادهای ساده‌ای مانند سرفه کردن را در بهترین حالت ممکن‌شان تصور می‌کنیم – مثلا این که آن فرد آنفولانزای خوکی دارد و شما با آن مواجه خواهید شد.
۲. تلاش کنید چیزی بیابید که با افکار منفی‌تان در تضاد باشد.
به عنوان مثال، اگر از سگ می‌ترسید، تلاش کنید زمانی را به یاد بیاورید که با یک سگ روبرو هستید، و هیچ اتفاق بدی نیفتاده است. به تمام دوستان‌تان فکر کنید که سگ دارند، و تجربیات خوبی با آنها داشته‌اند. همچنین با خودتان بگویید:
– آن سگ قلاده دارد، و صاحب آن سگ قلاده را محکم گرفته است.
– این سگ بسیار کوچک است. اگر مرا دنبال کند به سادگی می‌توانم از دست او فرار کنم.
– این سگ با آدم‌ها و سگ‌های دیگر بازی می‌کند. به نظر تهاجمی نمی‌آید.
۳. کارهایی را تصور کنید که اگر این فوبیا را نداشتید می‌توانستید آنها را انجام دهید.
به‌عنوان مثال، اگر از آسانسور می‌ترسید، احتمالا از ترس‌های مرتبط با آن می‌ترسید، مانند این‌که درب آسانسور باز نشود، یا آسانسور در میانه‌ی راه متوقف شود. خوشبختانه، راه‌هایی برای رهایی از این موقعیت‌ها وجود دارد، مانند فشار دادن دکمه‌ی زنگ خطر، یا دکمه‌ی تماس در آسانسور و درخواست کمک.
– داشتن یک نقشه‌ی فرار می‌تواند در مقابله‌ی شما با این فوبیا کمک کند.
۴. تلاش کنید افکارتان را منطقی کنید.
از خودتان بپرسید، آیا آسانسور واقعا قرار است خراب شود؟ آیا به نظر می‌آید در حال لرزش و تکان خوردن باشد؟ آیا این سگ واقعا تهاجمی است؟ آیا در حال غریدن است یا دمش را تکان می‌دهد؟ از خودتان بپرسید آیا پیش‌بینی (منفی) آینده، تعمیم بیش از حد یا فاجعه‌سازی می‌کنید.
– این مورد به این معنی نیست که شما باید یک ترس منطقی را کنار بگذارید. اگر آن پل واقعا ایمن به نظر نمی‌رسد (در حال زنگ زدن و فساد است، برخی قطعات آن از بین رفته یا افتاده است، و طناب‌ها درحال پاره شدن هستند)، پس بله، احتمالا عاقلانه است که از عبور از روی این پل اجتناب کنید.
۵. خودتان را در موقعیتی قرار دهید که گویی به دوست‌تان کمک می‌کنید بر ترسش غلبه کند.
اگر از پرواز می‌ترسید، سعی کنید با خودتان صحبت کنید گویی با دوستی صحبت می‌کنید که از پرواز می‌ترسد. برای اطمینان بخشیدن به این دوست‌تان چه می‌گویید؟ ممکن است هر یک از موارد ذیل را بگویید:
– نسبت بین پروازهای موفق و سوانح هوایی بسیار بالا است (یعنی درصد پروازهای موفق بسیار بالاتر از احتمال سانحه‌ی هوایی است).
– آن هواپیما ضریب ایمنی بسیار بالایی دارد. هیچ سانحه‌ای برای این نوع هواپیما گزارش نشده است.
– خلبان و کمک‌خلبان بسیار باتجربه هستند.
– تمام مسافران قبل از سوار شدن به‌دقت مورد بررسی قرار می‌گیرند. این امکان وجود ندارد که فردی سلاح یا ماده‌ای خطرناک به درون هواپیما ببرد.
– در مورد نجات هواپیماهایی که دچار سانحه شده‌اند داستان‌های زیادی شنیده‌ام .
روش ۴: مقابله با اضطراب از طریق رفتارهای معمول سبک زندگی
۱. خوب بخوابید
احتمالا خواب با اضطراب زیاد ارتباط دارد، پس اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه‌ی کافی می‌خوابید. جوانان برای عملکرد بهینه به هشت تا ده ساعت خواب شبانه نشان دارند در حالی‌که بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب احتیاج دارند.
– به یاد داشته‌باشید که، مقدار خواب ب تنهایی مهم نیست، بلکه کیفیت خواب نیز مهم است. اطمینان حاصل کنید که برنامه‌ی زمانی منظمی برای خواب دارید، از مصرف کافئین، الکل، و خوراکی‌های قندی قبل از خواب اجتناب کنید و اتاق خواب‌تان را تاریک و ساکت نگه‌دارید.
۲. مرتب ورزش کنید
تأثیر ورزش بر اضطراب و اختلال اضطرابی ثابت شده‌است. مزایای ضداضطرابی فوری دارد، و وقتی به صورت منظم انجام شود، ممکن است تأثیرات بلندمدتی بر کاهش اضطراب داشته باشد.
– سعی کنید هر هفته دو ساعت و نیم تحرک بدنی مداوم ، مانند قدم زدن، داشته‌باشید یا یک ساعت و ربع فعالیت شدید بدنی انجام دهید. همچنین می‌توانید ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
– برای این‌که بهترین نتیجه را بگیرید، هر روز چند دقیقه ای را به این کار اختصاص دهید، نه این‌که تمام این زمان را برای تعطیلات آخر هفته بگذارید.
– فعالیت بدنی را پیدا کنید که به آن علاقه دارید! ممکن است از دوچرخه‌سواری لذت ببرید یا ترجیح دهید به باشگاه بروید و گروهی تمرنی کنید. یوگا بسیار در کاهش اضطراب مؤثر است، پس آن را نیز امتحان کنید.
۳. مراقبه کنید
مراقبه‌ی ذهنی با آوردن هوشیاری‌تان به زمان حال می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. به منظور تمرین این نوع مراقبه، در یک وضعیت راحت بنشینید و اگر تمایل دارید چشمان‌تان را ببندید. سپس تمام حواس‌تان را روی تنفس‌تان متمرکز کنید، فرآیند دم و بازدم را دنبال کنید.
– زمانی‌که احساس کردید ذهن‌تان به این‌سو و آن‌سو می‌رود، به آرامی آن را از مسیر خود خارج کنید و بر تنفس‌تان متمرکز شوید.
– با تمرین روزانه‌ی این تکنیک به مدت پنج تا ده دقیقه شروع کنید و تا ۴۵ دقیقه یا یک ساعت آن را افزایش دهید.
۴. کافئین و الکل را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید
کافئین می‌تواند با تقلید علائم حمله‌ی ناشی از ترس، اضطراب‌تان را تشدید کند. الکل نیز به‌واسطه‌ی تعاملاتی که با انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز انجام می‌دهد نیز می‌تواند اضطراب را تشدید کند بنابراین در دوره درمان فوبیا از این خوراکی ها دوری کنید.
۵. کربوهیدرات و تریپتوفان سرشار از پروتئین مصرف کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیب می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. ساندویچ بوقلمون یک نمونه خوب از این ترکیب است.
۶. خوراکی‌های سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
ویتامین C در کاهش اضطراب و تنش نقش مهمی ایفا می‌کند. حال آن‌که بسیاری از آدم‌ها تصور می‌کنند مرکبات بهترین منبع ویتامین C است، بهتر است مصرف فلفل دلمه زرد، انگور فرنگی سیاه، و فلفل چیلی قرمز را نیز امتحان کنید.
روش ۵: استفاده از روش‌های دیگر برای مقابله با اضطراب
۱. مهارت‌های مدیریت اضطراب را در خود گسترش دهید.
تکنیک‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند در درمان فوبیا و مقابله با اضطراب به ما کمک کند. یکی از این تکنیک‌ها حل مشکل است. وقتی با مشکلی ناشی از اضطراب روبرو می‌شوید، طرحی برای حل آن پیدا کنید، و سپس آن طرح را اجرا کنید. پس از آن، شاهد پیشرفت خوب طرح باشید.
– مهارت دیگری که در مدیریت اضطراب به ما کمک می‌کند، هوشیاری است. وقتی مضطرب می‌شوید، به‌جای دور کردن افکار و احساسات‌تان، بر احساسات مرتبط با اضطراب‌تان تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند اضطراب‌تان را بیشتر بپذیرید، نه این‌که اضطراب شما را دربرگیرد.
۲. درباره‌ی فوبیای‌تان با یک دوست، عضوی از خانواده یا کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
مقصود این کار دوگانه است. اول این‌که دیگر در مواجه با ترس‌های مخفی‌تان دستپاچه نمی‌شوید. به این ترتیب مقابله با اضطراب را شروع می‌کنید. دوم این‌که، می‌توانید از دیگران کمک بخواهید، به‌ویژه در زمانی‌که گرفتار شده‌اید.
– تصور کنید در یک گروه خودیاری (گروه‌هایی متشکل از افرادی با مشکلات مشابه که مرتباً گرد هم می‌آیند و هدایت آنها را افراد غیرمتخصص بر عهده دارند. م.)، شرکت کرده‌اید که با مشکلی مشابه مشکل شما روبرو هستند. احتمالا از صحبت‌ها و حمایت های افرادی که تجربه‌ای مشابه شما داشته‌اند بهره خواهید برد.
۳. در گروه‌های خودیاری شرکت کنید.
بعضی اوقات، وقتی بدانید افراد دیگری نیز همین ترس شما را دارند، مقابله با ترس‌تان ساده‌تر است. دوستان و اعضای خانواده ممکن است ندانند با این ترس چه حالی به شما دست می‌دهد. افرادی که در این گروه‌ها قرار دارند ممکن است توصیه‌هایی برای مدیریت یا غلبه بر این فوبیا به شما ارائه کنند. برخی از این توصیه‌ها ممکن است برای درمان فوبیا شما نیز کارساز باشند.
۴. یک کتاب خودیاری بخوانید.
افراد مختلف، روش‌های یادگیری مختلفی دارند. برخی افراد از طریق تجربه بهتر یاد می‌گیرند، درحالی‌که بعضی‌ها از طریق مطالعه و تحلیل موضوعات. برخی کتاب‌ها بر انواع فوبیا تمرکز دارند.
۵. از یک روان‌شناسی کمک بگیرید.
برخی افراد ممکن است برای غلبه بر فوبیای‌شان به کمک مضاعف نیاز داشته‌باشند، به‌ویژه اگر در کارهای روزانه‌شان اختلال ایجاد کند. به‌عنوان مثال، ترس بیش از حد از فضاهای باز یا صحبت کردن با مردم، ممکن است فرد را از رفتن به فروشگاه، خرید خوراکی و دیگر ضروریات زندگی باز دارد.
۶. از روغن‌های معطر برای کاهش استرس و تنش و ایجاد حس آرامش استفاده کنید.
این کار به‌ویژه در زمان درمان فوبیا بسیار مؤثر است. از هر یک از روغن‌های معطر ذیل استفاده کنید: برگاموت، بابونه یا رزماری. در ادامه چند روش برای استفاده از روغن‌های معطر آمده‌است.
– چند قطره روغن معطر را به یک روغن حامل، مانند روغن نارگیل یا جوجوبا، اضافه کنید، و پوست بدن‌تان را با آن ماساژ دهید.
– چند قطره روغن معطر را به آب حمام اضافه کنید.
– چند محصول بهداشتی خانگی با استفاده از روغن معطر بسازید. یک اسکراب شکر ساده شامل قند، روغن نارگیل یا روغن زیتون، و چند قطره روغن معطر است.
۷. یک شعار حفظ کنید
یک کلمه یا عبارت ساده انتخاب کنید تا در مواقع ترس و اضطراب با خودتان تکرار کنید. این عبارت می‌تواند چیزی باشد که به شما آرامش می‌دهد یا عبارتی باشد که تکرار آن شما را به وجد می‌آورد. می‌توانید یک دعا، متن، یا هر چیز دیگری را انتخاب کنید.
۸. از ماساژ کمک بگیرید.
ماساژ می‌تواند از میزان اضطراب فرد بکاهد. پس از یک حرفه‌ای بخواهید شما را ماساژ دهد.
منبع: iscanews.ir
